体幹トレーニングのド定番!フロントプランク(簡易版)

解説

 体幹トレーニングの中でも最もシンプルかつ効果的なエクササイズと言えば、このフロントプランクです。でもやってみると結構辛いんです。体幹筋に自信のない方は、腰を痛めてしまうリスクもあるので、今回は負荷を減らした簡易版を紹介いたします。

 通常のプランクは肘とつま先で支えるためエルボートーと呼ばれます。今回紹介するのは肘と膝で支えるエルボーニーです。支点の距離が近づくので体幹にかかる負荷を減らすことができます。とは言うものの60秒ぐらい支えると十分効いてる感じがありますので一度試してみてください。

 プランクで鍛えられる部位は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、多裂筋、脊柱起立筋、広背筋など体幹全般です。膝をついては負荷が弱いという方は膝を伸ばしたエルボートーに挑戦してみてくださいね。

方法

 うつ伏せに寝て、肘を立てて上体を起こします。膝をつけたまま腰を体幹が水平になるところまで持ち上げ30秒キープします。肘の位置を少し前方に出すと負荷が大きくなるので調整してください。

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