解説
体幹には機能的にインナーユニットとアウターユニットの2種類の筋肉群があります。インナーユニットはいわゆるコアマッスルで、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜の総称で、体幹の安定性に貢献しています。一方、アウターユニットはさらに後斜筋群、前斜筋群、深縦筋群、外側筋群の4つにわけることができ、後斜筋群は広背筋と大殿筋、前斜筋群は外腹斜筋と内転筋、深縦筋群はハムストリングスと脊柱起立筋、外側筋群は中殿筋と内転筋からなり、体幹の運動や腕や脚との連動に深く関わります。
ゴルフスイングにはインナーユニットも重要ですし、アウターユニットの全てのパターンが重要なのですが、今回は深縦筋群を鍛える腹臥位での上下肢挙上を紹介いたします。負荷は低いのですが、左右交互の運動パターンを学習するという意味で効果的なエクササイズです。また、左右に対角に連動するパターンが過度に一側に偏ることで腰痛の原因になります。腰痛を予防するためにも繰り返しトレーニングすることが有用です。
方法
うつ伏せで寝転がります。顔を少し上げた状態にして、右腕と左脚という具合に対角に5秒間挙上します。次に左腕と右脚を同じく5秒間挙上します。交互に10セット行いましょう。腕の挙上は親指を天井に向けるのがポイントです。
