ストレッチ




理学療法士が監修するノバストストレッチのセルフストレッチです。
少し硬いですが、美人モデルさんのマネをしてストレッチを覚えてください。
ストレッチを習慣化することで、肩こりや腰痛などが予防できます。
ただし、伸ばし過ぎは絶対によくありません。
毎日お風呂上りに気持ち良いなと思う程度に10秒程度伸ばしましょう。

内転筋群ストレッチ


太ももの内側の筋肉のうち、短い繊維郡を伸ばすストレッチです。
両足裏を合わせ、身体の近くに引き寄せます。
膝が床につくようにしますが、無理に手で押さないでください。
骨盤はなるべく立てるように心がけましょう。

ハムストリングス&腰部ストレッチ


太ももの裏面の筋肉を伸ばすストレッチです。
片方の脚だけを伸ばして、両手でつま先を触るように伸ばしましょう。
硬い人は膝が曲がってしまっても構いません。
しっかり筋肉が伸びていることを意識しましょう。
反対側も同様に行います。

外腹斜筋、腰方形筋、脊柱起立筋ストレッチ


脇腹にある筋肉を伸ばすストレッチです。
両脚を可能な限り開脚し片手を身体の横につきます。
反対の手は頭を越すようにして、身体を横に倒します。
床についている側の肘は曲げてください。
なるべく身体の真横に倒すようにしましょう。
反対側も同様に行います。

大内転筋、内側ハムストリングスストレッチ


太ももの内側の筋肉のうち長い繊維を伸ばすストレッチです。
骨盤をなるべく立てて、前方に手を伸ばしてきます。
可能な方は肘が床につくように、もっと余裕のある方は頭が床につくようにします。

大殿筋ストレッチ


お尻の後面の筋肉を伸ばすストレッチです。
脚を伸ばして座り、片側の太ももの内側が胸につくようにします。
膝があごの下にくるようにしますが、股関節の内側に痛みがある方は無理をしないようにしてください。
反対側も同様に行います。

外腹斜筋、中殿筋ストレッチ


お尻とお腹の側方にある筋肉を伸ばすストレッチです。
脚を組んで座り、膝をしっかり立てます。
立てた膝とは反対側の肘で膝を押して身体を捻ります。
なるべく真後ろがしっかり見えるようにしましょう。
反対側も同様に行います。

外腹斜筋、大胸筋ストレッチ


胸の大きな筋肉を伸ばすストレッチです。
横向きに寝て、上側の膝を床につけ、手で押さえます。
体幹を回旋させ腕の重みを利用して胸を伸ばしていきます。
下の方、真ん中、上の方と3段階にわけて伸ばします。
反対側も同様に行います。

大腿四頭筋、腸腰筋ストレッチ


太もも前面の筋肉を伸ばします。
横向きに寝た状態のまま、上側の足を掴み、踵をお尻に押し付けます。
そのまま膝を後方に引き下げます。
反対側も同様に行います。

三角筋後部ストレッチ


肩の大きな筋肉の後面を伸ばすストレッチです。
伸ばしたい方の腕は肘を伸ばし、親指を天井に向けます。
もう片方の手で、肘を持って引っ張ります。
身体は捻らず正面を向いたままにしましょう。
反対側も同様に行います。

上腕三頭筋ストレッチ


二の腕後面の筋肉を伸ばすストレッチです。
伸ばしたい方の手で同じ側の肩甲骨を触ります。
もう片方の手で肘を持ち、肩甲骨を滑らすように引っ張ります。
反対側も同様に行います。

上腕二頭筋、三角筋前部、大胸筋ストレッチ


二の腕と肩の前面、胸の筋肉を伸ばすストレッチです。
両手を腰の後ろで組み、肘を伸ばします。
そのまま、手をなるべく高い位置にもっていきます。

最後に

人によっては伸びにくいという方もみえますし、意図しない部分が伸びるという方もみえます。
個人差がありますので、ご不明な点はお気軽にお問い合わせ下さい。