「飛距離を伸ばしたいけれど、キツイ腹筋運動は続かない…」
「腰痛が怖くて、腹筋トレーニングに手を出せない…」
そんなお悩みはありませんか？
理学療法士の中村直樹です。今回は、ゴルファーに必須の「体幹」を、低負荷かつ腰への負担を抑えながら鍛えられる『シットアップ（バタ足）』について、医学的な視点から解説します。
目次
科学的根拠：解剖学的視点からの解説
運動学的根拠：体幹の安定と筋活動
『ゴルフは体幹のスポーツであり、ゴルフトレーニングの基本はシットアップです。シットアップは主として腹直筋や腹斜筋を鍛える方法です。』
— 理学療法士・中村直樹
なぜゴルファーにこの筋肉が必要なのでしょうか？
解剖学的に「腹直筋」は体の正面を支え、「腹斜筋」はスイングの回旋動作（捻転）のパワー源となります。
これらが強化されることで、スイング中の「軸」が安定し、ミート率の向上や、腰痛予防（腰椎の保護）に直結するのです。
シットアップ（バタ足）の解説
今回ご紹介するのは、通常の腹筋運動よりも腰への負担が少なく、強度調整が自在な「バタ足」形式のシットアップです。
「膝を伸ばす」「上体の角度を保つ」「脚の振り幅を大きくする」ことで、初心者から上級者まで、自分に合った負荷で腹直筋と腹斜筋を効率よく刺激できます。
実践！正しいやり方とポイント
- 手順1：床に仰向けになり、肩甲骨が床から少し浮くくらいまで上体を起こしてキープします。
- 手順2：両脚を床から少し浮かせ、膝を伸ばした状態で、水泳のバタ足のように片足ずつ交互に上下させます。
- ポイント：かかとが床につかないように注意しましょう。まずは「50回」を目標に。負荷が足りない方は、膝をしっかり伸ばし、脚の振り幅を大きくすると効果的です。
自宅で実践するためのツール
フローリングの上で直接行うと、尾骨（お尻の骨）や腰に痛みが走り、筋肉に意識を集中できなくなってしまいます。
継続して効果を出すために、適切なマットの使用を強くおすすめします。
厚手で痛くない トレーニングマット 10mm
理学療法士として推奨するのは「10mm以上の厚手タイプ」です。薄いマットでは防げない骨の痛みを吸収し、正しいフォームでのトレーニングをサポートしてくれます。
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まとめ
ゴルフのパフォーマンスアップには、派手なトレーニングよりも、こうした地味な基礎トレーニングの継続が最も近道です。
まずは1日50回から。テレビを見ながらでも構いません。「スイングが安定してきたな」と感じるその日まで、私と一緒に頑張りましょう！
