スイング中に体が左右に流れてしまう「スウェイ」や、どうしても安定しない「スイング軸」でお悩みではありませんか？
飛距離を伸ばしたい、もっと安定したショットを打ちたいと願うゴルファーにとって、下半身の安定性は必要不可欠です。
理学療法士の中村直樹です。
今回は、ゴルフスイングの土台となる重要な筋肉「中殿筋」に焦点を当て、自宅で簡単にできるトレーニング「サイドレッグレイズ」を、医学的な根拠に基づいて解説します。
目次
科学的根拠：解剖学的視点からの解説
中殿筋の機能と「左の壁」
『中殿筋は骨盤から股関節をまたいで太ももの骨（大腿骨大転子）に付着します。ゴルフスイングでは骨盤のスウェイを予防してスイング軸の安定性に貢献する非常に重要な筋肉と言えます。いわゆる左の壁です。』
— 理学療法士・中村直樹
中殿筋は、片脚立ちになった際に骨盤を水平に保つ役割を担っています。
この筋肉が弱いと、歩行時にお尻が左右に振れてしまう「トレンデレンブルグ徴候」が現れますが、これはゴルフスイングにおいても同様です。中殿筋がしっかり機能することで、スイング中に骨盤が流れるのを防ぎ、強固な「左の壁」を作ることができるのです。
サイドレッグレイズの解説
今回ご紹介する「サイドレッグレイズ」は、この中殿筋をピンポイントで鍛えることができる代表的なエクササイズです。
動きはシンプルですが、正しいフォームで行うことで、スイングの安定性を劇的に高めることができます。まずは動画で全体の流れを確認してみましょう。
実践！正しいやり方とポイント
- 手順1：横向きに寝て、下側の脚を軽く曲げて安定させます。体幹が一直線になるように意識しましょう。
- 手順2：下側の手は腕枕にし、上側の手で骨盤を後ろから支えます。これは骨盤が倒れるのを防ぐために重要です。
- 手順3：上側の脚を天井方向にゆっくりと挙げていきます。この時、つま先は水平か、少し下に向けるのがコツです。
- 手順4：45度ほど挙げたところで1秒間止め、ゆっくりと戻します。これを左右20回ずつ行いましょう。
- ポイント：脚を挙げる際、つま先が上を向くと違う筋肉（大腿筋膜張筋など）が働いてしまいます。中殿筋に効かせるために「つま先の向き」に注意し、骨盤が後ろに倒れないようしっかり手でサポートしてください。
自宅で実践するためのツール
サイドレッグレイズは床で行うトレーニングですが、硬いフローリングの上で直接行うと、骨盤の横（大転子）が当たって痛みを伴うことがあります。
快適に、そして継続してトレーニングを行うためには、適切な厚みのあるヨガマットの使用を強くおすすめします。
厚手で痛くない！トレーニング用ヨガマット
横向きのトレーニングでは骨の出っ張りが床に当たりやすいため、10mm以上の厚手のマットがあると痛みを気にせず筋肉への刺激に集中できます。防音効果もあるのでマンションでの使用にも最適です。
まとめ
今回は、スウェイ防止と飛距離アップに欠かせない「中殿筋」を鍛えるサイドレッグレイズをご紹介しました。
地味な動きに見えますが、やってみると意外とキツいと感じるはずです。それが、あなたの伸びしろです。
日々の積み重ねが、コースでの安定した一打に繋がります。ぜひ今日から取り入れてみてください。
