「ドライバーの飛距離がなかなか伸びない」「スイングの軸がブレて安定しない」とお悩みではありませんか？
あるいは、日々のトレーニングで普通の腕立て伏せにはもう飽きてしまった、というストイックな方もいるかもしれませんね。
今回は、理学療法士でありパーソナルトレーナーの私、中村直樹が、そんな上級者ゴルファーのために、強靭な上半身と体幹を手に入れる高負荷トレーニング「アーチャープッシュアップ」をご紹介します。
科学的根拠：解剖学的視点からの解説
ゴルフスイングに必要な筋力と体幹
ゴルフにおいて、クラブを力強く振り抜くためには、腕や胸周りの筋肉（大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋）の出力が欠かせません。しかし、ただ筋肉が大きいだけでは不十分です。
そのパワーをロスなくボールに伝えるためには、スイング中に身体がブレないよう支える「強固な体幹」が必要不可欠です。今回紹介するトレーニングは、これらを同時に、かつ高強度で鍛え上げることができる効率的なメニューです。
上級者向け：アーチャープッシュアップ
この「アーチャープッシュアップ」は、弓を引く（アーチャー）ような動作で行う腕立て伏せです。
片腕ずつに大きな負荷がかかるため、通常のプッシュアップよりも筋力強化の効果が高く、さらに重心移動をコントロールすることで体幹の安定性も飛躍的に向上します。ジムに行かずとも、自宅でプロ並みのフィジカルを作り上げましょう。
実践！正しいやり方とポイント
- 手順1：通常の腕立て伏せの姿勢から、両手の幅を肩幅よりも大きく広げます。
- 手順2：片方の腕に体重を乗せるように肘を曲げ、もう片方の腕はしっかりと伸ばしたまま重心を下げていきます。
- 手順3：曲げた肘を伸ばしながら重心を反対側へ移動させ、今度は逆の腕で体重を支えて曲げていきます。これを左右交互に行います。
- ポイント：重心移動の際、身体を高く持ち上げすぎず、低い位置でスライドさせるように意識すると負荷が高まります。常に体幹を一直線（フラット）に保ち、お尻が落ちたり上がったりしないよう注意しましょう。
自宅で実践するためのツール
このアーチャープッシュアップは非常に負荷が高いため、手首への負担が心配されることがあります。また、より深く身体を沈めて可動域を広げることで、トレーニング効果を最大化することができます。
プッシュアップバー
まとめ
アーチャープッシュアップは見た目もカッコよく、できるだけで周囲に「おっ」と思われるような種目ですが、その本質はゴルフに必要なパワーと安定性を養うことにあります。
最初はキツイかもしれませんが、左右10回ずつを目安に継続してみてください。強靭なフィジカルが、あなたのゴルフを次のレベルへと押し上げてくれるはずです。応援しています！
