「スイング中に体が左右に流れてしまう（スウェー）」
「一生懸命振っているのに、なぜか飛距離が出ない」……
そんな悩みをお持ちではありませんか？
その原因、実は股関節の「ある筋肉」の筋力不足が関係しているかもしれません。今回は理学療法士である私、中村直樹が、解剖学的な根拠に基づいた「軸がブレない体を作るためのトレーニング」をご紹介します。
目次
科学的根拠：解剖学的視点からの解説
中殿筋の機能と骨盤の安定化
『中殿筋は脚を横方向に挙上させる筋肉ですが、日常動作では骨盤を支持するという重要な役割を担っています。中殿筋を鍛えることで軸ブレを予防し、飛距離を伸ばすことができます。』
— 理学療法士・中村直樹
ゴルフにおいて「中殿筋」は非常に重要です。なぜなら、この筋肉が弱いと片脚立ちになった瞬間に骨盤が支えきれず、落ち込んでしまうからです（医学的にはトレンデレンブルグ徴候などと呼ばれます）。
これをゴルフのスイングに置き換えてみましょう。テークバックやフォロースルーで体重が片足に乗った際、中殿筋が弱いと骨盤を水平に保てず、横に流れてしまいます。これが「スウェー」の正体の一つです。結果として軸がブレてミート率が下がり、床を強く踏む力も逃げてしまうため、飛距離も落ちてしまうのです。
立った状態で中殿筋を鍛えるサイドレッグレイズ
今回ご紹介するのは、特別な器具なしで、立ったまま行える「サイドレッグレイズ」です。地味な動きですが、スイングの土台となる骨盤の安定性を高めるのに非常に効果的です。
実践！正しいやり方とポイント
- 手順1：壁に手を当てて、体が傾かないように真っ直ぐに立ちます。この時、つま先は壁（正面）に向けた状態をキープしてください。
- 手順2：足を真横、あるいは少し後ろに向かってゆっくりと持ち上げます。体幹が傾かない限界の位置まで上げたら、そこで1秒間キープしてゆっくり戻します。これを片足20回ずつ行います。
- ポイント：足を高く上げようとして、上半身を反対側に倒さないことが重要です。骨盤から上は固定したまま、股関節だけを動かすイメージで行いましょう。動画のように少し後ろへ引くと大殿筋にも効きますが、中殿筋に集中したい場合は「真横」を意識してください。
自宅で実践するためのツール
自重でのトレーニングに慣れてきて、「もう少し負荷が欲しいな」と感じたら、トレーニングチューブ（ループバンド）の使用をおすすめします。足首に巻くだけで中殿筋への負荷を効率的に高めることができ、短時間で質の高いトレーニングが可能になります。
トレーニングチューブ（ループバンド）
ゴムの張力を利用することで、筋肉に持続的な負荷をかけることができます。場所を取らず、自宅での「カフトレ」やインナーマッスル強化に最適です。私が普段指導で使用するものと同様のタイプです。
まとめ
中殿筋は普段意識しにくい筋肉ですが、ゴルフのパフォーマンスアップには欠かせない「縁の下の力持ち」です。このサイドレッグレイズは、テレビを見ながらでもできる簡単なエクササイズです。まずは毎日20回、継続して軸のブレない強いスイングを手に入れましょう！
