「背中の筋肉を鍛えたいけれど、懸垂は一回もできない…」
「自宅で安全に、かつ効果的に広背筋を鍛える方法はないか？」
そんなお悩みを持つゴルファーの方へ。実は、無理に懸垂をしなくても、同様の効果を得られるトレーニングがあります。それが「斜め懸垂（インバーテッドロウ）」です。
今回は、理学療法士の視点から、このトレーニングがなぜゴルフに有効なのか、その科学的根拠と正しい実践方法を解説します。
目次
科学的根拠：解剖学的視点からの解説
運動学的根拠
『懸垂も斜め懸垂も順手は広背筋、逆手は上腕二頭筋を鍛えることができます。広背筋は体幹を回旋させて腕を後方に引く筋肉で、上腕二頭筋は肘を曲げる筋肉です。ゴルフスイングでは、広背筋はダウンスイングの際に外腹斜筋と連動して体幹を回旋させながら腕を引き下ろします。』
— 理学療法士・中村直樹
つまり、このトレーニングは単なる筋力アップではありません。スイングのエンジンとなる「広背筋」と、肘の角度をキープしてミート率を高める「上腕二頭筋」を、スイングに必要な動きに近い形で鍛えることができるのです。
斜め懸垂（インバーテッドロウ）の解説
斜め懸垂は、足を地面につけた状態で行うため、通常の懸垂よりも負荷を調整しやすく、腰への負担も少ないのが特徴です。今回は私がDIYで作成したスタンドを使っていますが、重要なのは「体を一直線に保つ」ことです。
実践！正しいやり方とポイント
- 手順1（順手）：ディップススタンドの下で仰向けになり、腕を伸ばしてバーを順手で握ります。踵を支点にして、頭から足先までが一直線になるよう体幹を固めます。
- 手順2（動作）：息を吐きながら、胸をバーに近づけるように身体を引き上げます。この時、背中の筋肉（広背筋）を意識して収縮させます。ゆっくりと元に戻し、これを10回繰り返します。
- 手順3（逆手）：次に逆手（手のひらが自分に向く方向）に持ち替えます。同様に身体を引き上げ、上腕二頭筋を意識しながら10回繰り返します。
- ポイント：腰が反ったり、お尻が落ちたりしないように注意しましょう。楽にできるようになったら、足の位置を高くするか、回数を増やして負荷を高めていきます。
自宅で実践するためのツール
このトレーニングを行うには、体重を預けられる安定したバーが必要です。記事内ではDIYのスタンドを使用していますが、安全性と手軽さを考えると、市販の「ディップススタンド」の導入が最も近道です。懸垂マシンよりも場所を取らず、移動も簡単です。
おすすめ：安定感抜群のディップススタンド
これ一台あれば、今回の「斜め懸垂」だけでなく、大胸筋を鍛える「ディップス」や腹筋運動など、上半身を網羅的に鍛えることができます。自宅が小さなジムに早変わりします。
まとめ
ゴルフのパフォーマンスアップには、ただ筋肉を大きくするだけでなく、スイングに直結する部位を正しく動かすトレーニングが不可欠です。まずはこの斜め懸垂で、スイングの土台となる背中と腕を強化していきましょう。継続は力なり、です！
