「飛距離を伸ばそうとして腹筋運動を始めたら、腰が痛くなった」
「体幹が重要と言われるが、具体的にどう鍛えればヘッドスピードにつながるのか分からない」
このような悩みをお持ちのゴルファーは非常に多いです。実は、ゴルフに必要な「体幹」とは、単に固めるだけでなく、動きの中で軸を安定させる機能です。
この記事では、理学療法士の視点から「コアトレーニングの効果」に関する科学的データを紐解き、怪我なく飛距離を伸ばすための具体的な方法を解説します。
科学的根拠：研究データの解説
エビデンス
『コアトレーニングはヘッドスピードとコア持久力に効果的。』
— Weston et al.2013
この研究データが示しているのは、体幹（コア）を鍛えることが、ゴルフのパフォーマンスである「ヘッドスピード」と、スイングを安定させ続ける「持久力」の両方に直結するという事実です。
特に重要なのは、体の深層にあるインナーマッスル（腹横筋など）と、強い力を生み出すアウターマッスルをバランスよく協調させることです。
「バランス」を鍛えて軸を作る
研究でも示唆されているように、コアトレーニングには様々な種類がありますが、ゴルフに特におすすめなのが「バランス系」のエクササイズです。
不安定な足場で姿勢を保とうとするとき、私たちの身体は無意識にインナーマッスルを総動員させます。これにより、傾斜地やラフなどの不安定なライでも崩れない、実践的な「体幹の強さ」が養われます。
対策1：乗るだけで体幹スイッチON「バランスクッション」
自宅で最も手軽に「不安定な環境」を作れるのがバランスクッションです。
この上に立って素振りをしたり、片足立ちをするだけで、眠っていた体幹の筋肉が強制的に働きます。膝や腰への負担を抑えながら、スイングの土台作りができる安全なツールです。
「プランク」でパワー伝達ロスをなくす
もう一つ、非常に効果が高いとされているのが「プランク（エルボートー）」などの自重トレーニングです。
スイング中、下半身で生み出したパワーを腕やクラブに伝える際、体幹が弱いと力が逃げてしまいます（エネルギーロス）。プランクで「１枚の板」のように身体を固める能力を養うことで、インパクトの衝撃に負けない強い身体が作られます。
対策2：関節を守る「厚手のトレーニングマット」
プランクは効果的ですが、フローリングや薄いカーペットの上で行うと「肘」を痛める原因になります。これでは本末転倒です。
理学療法士として推奨するのは、沈み込みすぎず、かつ関節を保護できる「厚手（10mm以上推奨）」のマットを使うことです。正しいフォームに集中できる環境を作ることが、効果を出す一番の近道です。
まとめ
「飛ばしたいなら腹筋」という言葉は、あながち間違いではありません。しかし、重要なのは「回数」よりも「質」です。
今回ご紹介したWeston et al. (2013) のエビデンスにもある通り、適切なコアトレーニングは確実にヘッドスピードを変えます。まずはバランスクッションやプランクなど、自宅でできる安全なメニューから始めてみてください。
