「最近、体が硬くて思うようにスイングできない」
「飛距離が落ちてきた」
とお悩みではありませんか？ゴルフのパフォーマンスアップにおいて、筋力トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に重要なのが「柔軟性」と「可動域」の確保です。
こんにちは、理学療法士の中村直樹です。今回は、解剖学的・運動学的な視点に基づき、私が監修した「ゴルフに必要な可動域を作るセルフストレッチ」をご紹介します。怪我を防ぎ、長くゴルフを楽しむためにも、ぜひ日々のルーティンに取り入れてみてください。
科学的根拠：解剖学的視点からの解説
可動域と障害予防の運動学
ゴルフは身体を一方向に強く捻るスポーツであり、特定の関節や筋肉に負担が集中しやすい特性があります。理学療法士の視点から言えば、内転筋群やハムストリングスといった下肢の柔軟性は骨盤の安定に不可欠であり、外腹斜筋や広背筋の柔軟性はスムーズな「X-factor（捻転差）」を生み出すために重要です。正しい強度と方法で可動域を広げることは、スイングパフォーマンスの向上だけでなく、腰痛などの障害予防に直結するのです。
ゴルフに必要な可動域を作るセルフストレッチ
今回ご紹介するのは、理学療法士が監修する「ノバストストレッチ」の理論を取り入れたセルフケアです。下半身から体幹、上半身まで、ゴルフスイングに関わる全身の筋肉を効率よく伸ばしていきます。動画を見ながら、動きをマネして実践してみましょう。
実践！正しいやり方とポイント
- 手順1（下半身）：まずは土台作りです。足裏を合わせた「内転筋群ストレッチ」や、片足を伸ばして行う「ハムストリングスストレッチ」を行い、骨盤周りの筋肉を緩めます。骨盤を立てる意識を持つことが重要です。
- 手順2（体幹）：次にスイングの要となる捻転を作ります。「外腹斜筋・腰方形筋ストレッチ」では、片手を頭の上に伸ばして体側を倒し、脇腹をしっかり伸ばしましょう。
- 手順3（上半身）：最後にスムーズな腕の振りを確保します。「大胸筋」や「三角筋」のストレッチを行い、肩甲骨周りの可動域を広げます。
- ポイント：呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。「痛気持ちいい」と感じる強さで10秒キープするのが目安です。無理に反動をつけるのは禁物です。
自宅で実践するためのツール
今回ご紹介したストレッチは自宅で手軽にできますが、より効果を高め、身体の歪みを整えるためには専用のツールを活用するのもおすすめです。特に、私がオーナーを務めるRIPS!!のランキングでも人気のあるアイテムをご紹介します。
ストレッチポール
まとめ
ゴルフの上達には、スイング練習と同じくらい「身体のケア」が大切です。身体が硬いまま練習を続けても、変な癖がついたり怪我をしたりするリスクが高まるだけです。今回ご紹介したセルフストレッチを毎日の習慣にし、しなやかで力強いスイングを手に入れてください。継続は力なりです！もし身体のことで不安があれば、愛知県一宮市のストレッチ専門店RIPS!!にもぜひお越しください。
