立った状態で簡単に中殿筋を鍛えるサイドレッグレイズ

解説

 中殿筋は脚を横方向に挙上させる筋肉ですが、日常動作では骨盤を支持するという重要な役割を担っています。時々お尻を振って歩いているように見える方がいますが、これは中殿筋が弱いために、片脚立ちになった瞬間に骨盤が少し落ち込むことでそう見えるわけです。医学的にはトレンデレンブルグ徴候やデュシェンヌ徴候といい、重大な病気が隠れている可能性もあります。また、こうした歩き方は股関節や腰部にとって良くありません。健常でも弱いという方は股関節痛や腰痛を予防するためにも鍛える必要があります。

 骨盤を支える筋肉ですから、ゴルフスイングにとっても非常に重要な筋肉と言えます。中殿筋が弱い方は骨盤がスウェイして、軸がブレてしまいます。また床を踏み込む力を上手く上半身に伝えられないため飛距離も出ません。中殿筋を鍛えることで軸ブレを予防し、飛距離を伸ばすことができます。

 今回紹介する立位で行うサイドレッグレイズはいつでもどこでも簡単にできる低負荷のエクササイズです。これから筋トレを始めるという方にはピッタリのエクササイズですので、是非やってみてください。 

方法

 姿勢が崩れないように壁に手を当てて真っすぐに立ちます。つま先を壁に向けた状態を保持し、真横よりも少し後ろに下肢を挙上します。体幹が傾かない限界の位置まで下肢を挙上したら1秒間止めてゆっくり戻します。これを20回繰り返します。動画では大殿筋も鍛えるようにさらに後方に挙上しています。中殿筋に特化するためにはもう少し真横に挙上してください。

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